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Trainingsplan Nr. 2
Der Trainingsplan Muskelaufbautraining ist gut für Fortgeschrittene geeignet, die schon Erfahrung mit dem Training an Fitnessgeräten haben.
Sie können wie beim Zirkeltraining in Runden trainieren oder die Übung in 3 Sätzen hintereinander ausführen. Dabei sind aber die Pausen zu beachten.
Es ist günstig die Übungen auf 2 Tage (mit einem Tag Pause dazwischen) aufzuteilen, weil es sonst ein bisschen viel ist. Nach oder vor dem Muskeltraining empfiehlt sich ein Ausdauerprogramm von min. 30 Min.
Eine weiter Möglichkeit: 1 Tag Muskeltraining, 1 Tag Pause, 1 Tag Ausdauer, 1 Tag Pause, 1 Tag Muskeltraining, 1 Tag Pause, 1 Tag Ausdauer u.s.w.
Probieren Sie aus, was am besten für Sie ist.
Ausführung:
- Gewichte so auswählen, dass die Übungen korrekt ausgeführt werden können.
- Pro Übung 12 - 15 Wiederholungen
- Pro Übung 3 Sätze, zwischen den Sätzen 1,5 - 2 Minuten Pause
oder 3 Runden, keine Pause notwendig, da die Geräte gewechselt werden.
| Muskelgruppe | Übung |
| 1. Trainingstag | |
| Brust | Butterfly |
| Brustpresse | |
| Bizeps | Scottbank |
| ziehen am Zugturm | |
| Trizeps | Trizepsmaschine |
| drücken am Seilzug | |
| Bauch | Bauchmaschine oder auf dem Boden |
| Beinheben hängend | |
| 2. Trainingstag | |
| Beine | Beinpresse |
| Beincurl - sitzend (strecken) | |
| Rücken | Rückenmaschine |
| Rudermaschine | |
| Schultern | Butterfly rückwärts oder Schultermaschine |
| heben am Zugturm | |
| Bauch | Bauchmaschine oder auf dem Boden |
| Beinheben hängend |
©Kerstin Bartsch, www.fitforbody.de
| Muskelaufbautraining zum Download per PDF-Datei: |  |
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