Die Fettverbrennung
 Das richtige Atmen
 Der richtige Puls
 Pulsrechner
 Der Anfang
 Das Ausdauertraining
 Das Muskeltraining



Egal mit welchem Alter Sie mit Sport anfangen, es ist nie zu spät. Es wird sich früher oder später auszahlen, wenn Sie es nicht übertreiben.
Bewegung hält Ihren Körper und Geist fit. Man fühlt sich besser. Der schöne Nebeneffekt ist das Abnehmen. Vorausgesetzt die Ernährung stimmt.
Durch Training bleiben auch die Knochen in Schuss, der Körper durchflutet seine Zellen mit Sauerstoff und "putzt" die Adern und Venen frei.
Durch regelmäßiges, gezieltes Training erhalten Sie Ihren Körper kraftvoll und vital. Natürlich auch bis ins hohe Alter.

Unsere Muskeln halten uns aufrecht und geben uns Kraft. Sie sind einfach da und tun ihren Dienst. Was völlig natürlich und scheinbar wie von selbst funktioniert, ändert sich aber ab dem 30. Lebensjahr. Wissenschaftler haben heraus gefunden, dass der Mensch ab 30 pro Lebensjahrzehnt ca. 3 kg Muskelmasse verliert und in Fett umsetzt. Wenig bis gar keine Bewegung und eine einseitige Ernährung tun das ihre, um den Muskelapparat weiter zu schwächen. Am Ende stehen lästige Rücken- oder Knieprobleme. Aber es gibt einen Ausweg aus dieser Spirale: Durch regelmäßiges, gezieltes Training können Sie Ihren Körper kraftvoll und vital erhalten. Denn Muskelfasern wachsen durch Belastung, nicht durch Schonung. Eine gut aufgebaute Muskulatur stützt den Körper und schützt die Gelenke vor Verschleiß.

Hungern bringt nichts. Wer vor oder nach dem Fettverbrennungstraining hungert, verbrennt nicht mehr Fett. Das Gegenteil ist der Fall: Der Körper greift nicht seine Fettreserven an, sondern seine Muskeln. Siehe auch Abnehmen: Diät. Am besten Sie genießen Sie vor dem Training einen kleinen Snack (kohlenhydrat und eiweißreich) und danach einen Eiweißshake. Das unterstützt auch die Fettverbrennung, denn Eiweiß ist auch ein Fettburner.

Fettverbrennung - gewusst wie. Je länger Sie trainieren und je höher die Belastung ist, umso mehr Energie muss der Körper bereitstellen. Als erstes greift er z. B. beim Joggen oder Walken die gespeicherten Kohlenhydrate an. Damit kann der Körper über eine gewisse Zeit die benötigte Energie bereitstellen. Ist die Kohlenhydratenergie aufgebraucht, greift der Körper seine Fettzellen an. Die Fettverbrennung erreicht erst nach ca. 30 Minuten seinen Höchststand. Wie viel jeder an Fett verbrennt, ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und hängt auch vom Fitnessgrad ab. Je fitter Sie sind, desto mehr Fett verbrennen Sie. Wenn Sie mit einer Pulsuhr trainieren, werden Sie merken, das Sie nach einiger Zeit bei der gleichen Intensität einen geringeren Puls haben. Dann können Sie die Belastung erhöhen. Die Belastung aber nicht soweit erhöhen, dass der Körper seine Eiweißspeicher (die Muskeln) anzafpft und abbaut. Beispiel: Beim Joggen oder Walken sollten Sie sich noch locker mit Ihrer Freundin oder Ihrem Freund unterhalten können. Somit trainieren Sie im aeroben Bereich, das heißt, dass Sie genug Sauerstoff haben um Fett zu verbrennen. Wer nur nach Luft schnappt, ist bereits außerhalb des optimalen Fettverbrennungsbereichs und greift seine Eiweißspeicher an.

Muskeln, der Weg aus der Fett-Falle. Ein schlankes, gesundes und kraftvollen Leben braucht nicht viel Aufwand. Machen Sie 2-3 x pro Woche 40 Minuten Ausdauertraining und danach oder davor (wie Sie am besten zurecht kommen) ca. 20 Minuten Krafttraining. Muskeln erhöhen Ihren Grundumsatz, so dass Sie selbst im Ruhezustand ungeliebte Fettdepots verbrennen. Dazu eine eiweißreiche und kohlenhydratarme Ernährung, fertig.

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Ohne Sauerstoff - keine Verbrennung, keine chemische Reaktion.
Das hat bestimmt schon jeder mal im Chemieunterricht gehört.
Mann muss darauf achten, dass man im aeroben (sauerstoffreichen) Bereich trainiert. Das heißt: dass man genügend Luft hat und nicht anfängt zu schnaufen. Trainiert man im anaeroben (sauerstoffarmen) Bereich so wird nicht mehr ausreichend Sauerstoff in die Muskulatur gepumpt. Man fühlt sich fertig und ausgelaugt.
Trainiert man im anaeroben Bereich, bildet sich Milchsäure (Laktat) und man bekommt Muskelkater. Außerdem verbrennt der Körper dann kein Fett mehr und greift seine Eiweißspeicher an.

Beim Ausdauertraining:
Versuchen Sie z.B. beim Laufen 3 Schritte einatmen und 3 Schritte ausatmen. Sie werden merken, dass Sie bald Ihren Rhythmus gefunden haben und es wird Ihnen leichter fallen.
Nur wer sich im Sauerstoffüberschuss bewegt, verbrennt Fett.
Eine weiter Möglichkeit, trainieren Sie beim Ausdauertraining nach Ihrem persönlichen Puls. Wie erfahren Sie im nächsten Abschnitt.

Beim Muskeltraining:
Vergessen Sie auf keinen Fall das Atmen. Manche halten einfach die Luft an, wenn Sie sich anstrengen.
Eine einfache Regel besagt:
leicht: einatmen
schwer: ausatmen.
Zum Beispiel beim Bauchtraining. Sie heben den Oberkörper, spannen dabei die Bauchmuskulatur an und atmen aus. Beim Zurücklegen des Oberkörpers in die Ausgangsposition atmen Sie ein.

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Bewegung senkt den Ruhepuls. Ihr Herz muss dann nicht mehr so viel ackern.
Ein trainiertes Herz schlägt im Ruhezustand 60 mal pro Minute, oder etwas weniger. Sie werden sich dann auch viel wohler fühlen. Es muss weniger arbeiten und dafür schlägt es etliche Jahre länger als ein untrainiertes Herz. Aber ein Herz schlägt nur so gut, wie seine Gefäße es mit Blut versorgen können. Sind sie verfettet, verkalkt und verstopft, führt das unweigerlich zu Herzkrankheiten bis zum Infakt. Das muss nicht sein, denn durch ausreichende und richtige Bewegung kann man dem vorbeugen. Zum Beispiel durch Ausdauertraining wir der Körper durch und durch mit Sauerstoff durchflutet, wobei die Gefäße "durchgeputzt" werden.

Auch hier gilt: Nur wer sich im Sauerstoffüberschuss (aerob) bewegt, verbrennt Fett.
Deshalb ist es für diejenigen die nach Puls laufen wichtig, den richtigen Puls für sich zu finden. (siehe auch Pulsrechner) Eine Möglichkeit wäre, zum Sportarzt zu gehen und seinen Laktatwert (Laktat = Milchsäure) messen zu lassen. Dann wissen Sie Ihren Fettverbrennungspuls ganz genau.

Als grobe Faustformel für die Errechnung des Trainingspulses gilt:
Frauen: 226 - Lebensalter = maximale Herzfrequenz
Männer: 220 - Lebensalter = maximale Herzfrequenz

Mann teilt das Training nach Puls in 4 Trainingszonen ein:

Trainingszone 1: Stabile Gesundheit
Die Herzfrequenz während des Trainings liegt zwischen 50-60%. In dieser Trainingszone trainieren Sie für Ihre Gesundheit. Für Anfänger ist sie gut geeignet. Wenn Sie sich fitter fühlen, sollten Sie in die nächste Trainingszone wechseln.
Trainingszone 2: Aktive Fettverbrennung
Die Herzfrequenz während des Trainings liegt zwischen 60-70%. In dieser Trainingszone aktivieren Sie Ihren Fettstoffwechsel. Der Körpers zieht größtenteils die Fettdepots zur Energiegewinnung heran. Der Anteil der Fettverbrennung steigt mit zunehmender Trainingsdauer. Sie sollte mindestens bei 40 Minuten liegen.
Trainingszone 3: Die aerobe Zone
Die Herzfrequenz während des Trainings liegt zwischen 70-80%. Der Körpers zieht die Energie aus Fett und Kohlenhydrate. Gut für den Ausbau der Ausdauer geeignet.
Trainingszone 4: Die anaerobe Zone
Die Herzfrequenz liegt über 85%. Der Sauerstoff nicht mehr aus. Der Körper übersäuert (Laktat im Blut) und es können weder Fette noch Kohlenhydrate verbrannt werden. Diese Trainingszone ist absolut nicht geeignet.

Sie können Ihren Puls auch mit dem Pulsrechner errechnen.

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Sie haben sich endlich dazu durchgerungen sich ein bisschen sportlich zu betätigen? Ihren inneren Schweinehund besiegt?
Dann herzlichen Glückwunsch!
Jeder weiß, dass das nicht einfach ist. Nur nichts überstürzen.
Am Besten fängt man langsam an und steigert sich. Am Anfang ist man meistens nicht so fit und ist schneller aus der Puste.
Es macht keinen Spaß, wenn man hinterher fix und fertig ist und aus eben diesen Grund alles wieder hin schmeißt.
Gerade am Anfang ist man nicht so gut in Form. Sie werden keine Bäume ausreißen können. Sie trainieren für sich und nicht für andere. Es ist Ihr Körper und der soll fit werden. Dies geht am Anfang aber nur, wenn Sie sich nicht all zu große Ziele stecken. Vor dem Ziel aufgeben will keiner. Immer langsam und mit der Ruhe. Denn von einem Tag auf den anderen ist man auch nicht unfit geworden oder hat mit einem mal ein paar Kilos zugenommen.
Trainieren Sie im Bereich "Fettverbrennung". Dort erzielen Sie die beste Wirkung.
Haben Sie überhaupt keine Erfahrung, empfiehlt es sich für den Anfang ein bisschen zu laufen. (nicht rennen)
Wenn sie 3x die Woche ca. eine halbe Stunde laufen hilft das für den Anfang schon.
Natürlich können Sie auch Radfahren, Schwimmen u.s.w.
Laufen ist eigentlich das natürlichste von der Welt. Es ist uns praktisch in die Wiege gelegt wurden. Es kostet nichts, nur ein bisschen Überwindung sich aufzuraffen.
Versuchen Sie es mal. Mit jedem Mal fühlt man sich besser und fitter. (wenn man es am Anfang nicht übertreibt)
Ein herrlicher Nebeneffekt: Sie werden mit jedem Tag fitter. Es geht ihnen gut und man nimmt auch noch ab dabei.
Bei jeder Bewegung verbrennt der Körper Kalorien. Einige haben wir hier aufgeführt.

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Nach dem Sie den Anfang gemacht haben, sind Sie schon fitter um das Ausdauertraining zu starten.
Auch hier gilt das richtige Atmen. Mit jedem Schritt geht es Ihnen besser. Sie durchfluten Ihren Körper mit Sauerstoff. Nach ein paar Wochen werden Sie merken wie fit Sie geworden sind. Der Fettstoffwechsel stellt sich langsam um.
Das Ausdauertraining steht im engen Zusammenhang mit dem Muskeltraining. Beides ist nicht von einander zu trennen. Um Laufen zu können (ich bleibe mal beim Laufen) benötigen wir Muskeln. Um diese zu kräftigen machen wir Muskeltraining. Um beim Muskeltraining nicht schon nach dem ersten Satz schlapp zu machen, benötigen wir Ausdauer.

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Am günstigsten ist es, sich in einem Fitnessstudio anzumelden. Dort bekommt man Fachberatung.
Natürlich können Sie auch zu Hause Muskeltraining machen. Es gibt genügend Bücher und DVD's.
Je mehr Muskeln man hat, desto mehr Fett verbrennt man. In den Muskeln sitzen unsere "Fettverbrennungsöfchen". Bein Männern geht so etwas schneller, als bei Frauen. Aufgrund der genetischen Gegebenheiten sind Frauen überhaupt nicht in der Lage, durch normales Training und eine eiweißreiche Kost eine Riesenmuskulatur aufzubauen. Als Frau möchte man ja auch keine allzu großen Muskelmassen mit sich herumtragen. Außer Sie sind Bodybuilderin.
Durch eine ausreichende Eiweißversorgung in Kombination mit Krafttraining wird die Muskulatur gestrafft, Fett abgebaut und das Bindegewebe gestärkt.
Das Muskeltraining ist auch für unsere Knochen gut. Je mehr die Muskeln trainiert werden, desto fester werden die Knochen. Das beugt gut gegen Osteoporose vor. Man bleibt einfach beweglicher, hat mehr Kraft. Außerdem straft sich auch die Haut.

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Hier finden Sie Trainingspläne